原文出處：〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana〉
作者：Jason Crandell
編譯：Hsin-Hong Pan
如何運用這篇文章
這篇文章有三種使用方式：
你可以單純地參考上面的圖解，練習Urdhva Dhanurasana。
你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。
如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到Part II。
進入URDHVA DHANURASANA（上弓式）
Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！
然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法：
是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。
暖身
在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，Supta Virasana（臥英雄式）和亞瑟王式（King Arthur’s Pose）會是非常好的練習。如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。
如何做URDHVA DHANURASANA（上弓式）
1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。
2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。
3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。
4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。
5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。
6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。
7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。
8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。
如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？
無法做上弓式有許多、許多的可能原因。如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀做準備；你可以練帶有低弓箭步的拜日式及亞瑟王式，打開你的髖部；你可以練手倒立（或腳踩在牆上的半手倒立）來培養力氣。如果在手倒立／半手倒立的過程中，你的手腕會感到不舒服，則改以海豚式替代。
Part II: 與Urdhva Dhanurasana相關的解剖學與體位法排序
URDHVA DHANURASANA會強化哪些肌肉？
上弓式強化了位於身體背側所有的肌肉、肩膀的頂端以及手臂的後側。以下有詳細說明：
腿後側肌群與臀部肌肉
腿後側肌群和臀大肌會一起伸展你的髖關節。試著找到最佳位置，此時臀部肌肉的力量足以伸展你的髖關節，卻又不至於抓得太緊，導致股骨向外轉。
內收肌群
內收肌群能平衡臀大肌帶來的影響。啟動內收肌群，特別是內收大肌，能幫助你在這個動作中，保持大腿互相平行。
背部的肌肉
所有背部的肌肉都能伸展脊椎。
肩膀的肌肉
在這個動作中，肩外轉肌群──棘下肌、小圓肌和三角肌的後側纖維──啟動時能讓上臂往外轉；三角肌能屈曲你的肩膀；前鋸肌則讓你的肩胛骨往外轉。
手臂的肌肉
三頭肌收縮時，能讓手臂伸直。
URDHVA DHANURASANA會牽拉哪些肌肉？
上弓式牽拉了位於身體前側所有的肌肉。以下有詳細說明：
股四頭肌
上弓式會牽拉到股四頭肌的每一部分。當然，這些肌肉也必須收縮，以協助伸直膝蓋，因此要同步牽拉這些肌肉便充滿了挑戰性。如果你適當地運用腿後側肌群、臀肌與內側肌群以支撐骨盆的重量，你的股四頭肌就不需那麼辛苦地工作，且能被更有效地牽拉。
髖屈肌群
在上弓式中，會牽拉到髖屈肌群──髂腰肌與股直肌。
腹部的肌肉
腹部肌肉會被牽拉──特別是腹直肌。你或許也會感受到肋間肌被溫和地牽拉。
胸部與肩膀的肌肉
在上弓式中，闊背肌、胸大肌和胸小肌都會被牽拉。
針對URDHVA DHANURASANA的體位法排序
Credit:
https://yogapiece.org/%E5%BE%8C%E5%BD%8E%E4%B9%8B%E6%AF%8D%EF%BC%9A%E8%BC%AA%E5%BC%8F%EF%BC%88urdhva-dhanurasana%EF%BC%89/
