Magical days

A Beautiful Lifestyle

A quote from Roald Dahl ~ Above all, watch with glittering eyes the whole world around you because the greatest secrets are always hidden in the most unlikely places.  Those who don’t believe in magic will never find it.Lotus flower A quote f rom John Updike ~ Dreams come true; without that possibilty, nature would not incite us to have them. snowflake

View original post

แอชทังก้าโยคะตอนท้อง Ashtanga prenatal yoga practice

Yoga With Oylji โยคะกับออยจิ

18527601_10213798582376709_1483039536119191064_n.jpg

1 กุมภาพันธ์ 2017 วันที่รู้ว่าตัวเองท้องได้ 4.5 สัปดาห์ หลังจากประจำเดือนขาดได้ไม่กี่วัน ที่รีบตรวจให้แน่ใจว่าท้องหรือเปล่า คงเป็นเพราะออยฝึก Ashtanga yoga เป็นประจำ (6 วันต่อสัปดาห์) ฝึก Primary Series จนถึง Supta Kurmasana และ ฝึก Second Series จนถึง Dwi Pada Sirsasana ซึ่งบางท่านั้นอาจจะไม่เหมาะนักกับการท้อง

แต่ท้องนี้เป็นท้องที่สองของออย ความกังวล ความตื่นเต้นเลยน้อย เพราะท้องแรกทุกอย่างราบรื่น ดำเนินชีวิตได้ปกติ แพ้ท้องน้อยมาก น้ำหนักขึ้นตามเกณฑ์(12 kg.) เคลื่ยนไหวได้ปกติ ทั้งว่ายน้ำ ทั้งโยคะเบาๆ แต่ตอนนั้นยังไม่ได้เริ่มฝึกAshtanga ตัดสินใจผ่าคลอดตอน 38 สัปดาห์ ลูกออกมาสุขภาพดี นำ้หนัก 3.2 kg. ออยก็น้ำหนักลด 7 kg. ทันทีหลังคลอด นำ้หนักและรูปร่างกลับไปเหมือนเดิมภายใน 1 ปี ตอนนี้ลูกอายุ 5 ขวบแล้ว ยิ่งฝึก Ashtanga yoga สม่ำเสมอมาตลอด 3 ปี ยิ่งทำให้รูปร่างดี ไขมันน้อยมาก และด้วยฝึกมาสม่ำเสมอเลยมั่นใจมากว่าเราสามารถฝึกแม้ว่าจะท้อง

Screen Shot 2017-06-15 at 9.56.23 AM.png  ก่อนท้องสอง ดูจะผอมๆ กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันหมดไปกับการฝึกโยคะ

วันรุ่งขึ้นก็เลยปรับเปลื่ยนวิธีการฝึกทันที บอกครูว่าออยท้อง ครูบุญชูเคยบอกออยก่อนหน้านี้ว่า ถ้าท้องเวลาฝึกอย่าหายใจให้ตัวร้อน ไม่จั้ม รู้แค่นั้นเลยลองฝึกดูแบบไม่จั้ม ซึ่งมันหงุดหงิดพอสมควร เนื่องจากไม่ได้ใช้แรงแบบนี้เคยทำ ฝึกจบ Primary series ยังไม่เหนื่อยเลย ความสนุก ท้าทายในการฝึกหายไปหมด เพราะ ท่าที่เคยคิดว่าลำบาก อย่าง Supta Kurmasana, Kapotasana, Eka Pada Sirsasana, Dwi Pada Sirsasana เราก็ไม่ทำแล้ว  ที่ให้หายใจให้ตัวไม่ร้อนก็ทำให้เราต้องปรับให้ปล่อยท้องสบายๆ ปล่อยบันดะ ทั้งๆที่เราเคยชินว่าหายใจเข้าช้าสุด ยาวสุด ดึงบันดะ ตอนท้องกลายเป็นไม่ต้องใช้แรงดึงท้องเลย หายใจได้สั้นๆ สบายเกินไป

แต่สิ่งที่ยังพอท้าทายบ้างคือ แทนที่จะทำ Supta Kurmasana เต็มรูปแบบ เราก็นั่งเอาขาพาดคอที่ล่ะข้าง อยู่ข้างล่ะ 10 ลม และ ตอนทำ Backbend แล้ว lift up & drop back ก็ยังต้องพยายามอยู่บ้าง

ตัวอ่อนขึ้นตอนท้อง 

รู้สึกได้ว่า เอาขาพาดคอได้ง่ายขึ้น ทั้งๆที่พอท้องเริ่มโตขึ้นอย่าง 20++สัปดาห์ ขาพาดคอก็ยังเป็นไปได้

Backbend ก็ง่ายขึ้นจนสบาย ไม่เคยชอทำBackbend แล้ว lift up & drop back มากขนาดนี้มาก่อน ทำแล้วสบายตัว จนเวลาฝึกเองที่บ้าน ออยจะทำ Backbend 3 ท่าใน 2nd series ด้วย…

View original post 23 more words

ฝึกการหายใจแบบโยคะ ประโยชน์มากกว่าที่คิด

ibabyboom's Blog

คนเราส่วนใหญ่หายใจโดยธรรมชาติ ซึ่งมีลักษณะตื้นและเร็ว ทำให้อากาศเข้าไปในปอดแต่ละครั้งไม่เกิน 500 มิลลิลิตร ทั้งที่ปอดของเราจุได้มากกว่า 3,000 มิลลิลิตร การหายใจที่ลึกและนานจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ ซึ่งจะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น
ในทางโยคะได้สอนการหายใจให้ลึกและยาว ที่เรียกกันว่า “การหายใจแบบโยคะสมบูรณ์แบบ” (Yogi Complete Breathing) เป็นหลักการหายใจที่จะช่วยฝึกให้เราหายใจเอาอกากาศเข้าไปในปอดทุกส่วน
การหายใจแบบนี้เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า หน้าท้องพองออกจนสุดเมื่อหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ต่อไปยกไหล่ขึ้น หายใจเข้าในปอดส่วนบนต่อไปอีกจนเต็มที่ จะเห็นว่าการหายใจแบบนี้ จะใช้กล้ามเนื้อการหายใจทุกส่วนเพื่อให้อากาศเข้าไปในปอดได้มากที่สุด ทั้งปอดส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง
ต่อไปนี้เราลองฝึกการหายใจแบบโยคะสมบูรณ์แบบ
  • ยืนหรือนั่งตัวตรง เริ่มหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หน้าท้องพองออก อากาศจะปอดไปในส่วนล่างของปอด หลังจากนั้นหายใจอีกโดยยกทรวงอกขึ้น อากาศจะเข้ามาเพิ่มในส่วนกลางของปอด ต่อไปหายหายใจเข้าด้วยการยืดไหล่และไหปลาร้าขึ้น อากาศจะเข้าไปในส่วนบนของปอด ในช่วงสุดท้ายของการหายใจ หน้าท้องจะยุบเข้ามาเล็กน้อย พยายามฝึกหัดให้การหายใจติดต่อกันและนุ่มนวล อย่าให้ขาดช่วง
  • กลั้นลมหายใจไว้ นับ 1ถึง 8
  • หายใจออกช้าๆ หน้าท้องค่อยๆ แฟบลง หน้าอกค่อยๆ ยุบลง เมื่อลมหายใจออกหมดแล้ว ให้ผ่อนคลายบริเวณหน้าท้องและหน้าอก
พยายามฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้งจนหายใจได้คล่องขึ้น ในการหายใจด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้อกทุกส่วนจะได้รับการยริหาร และปอดทุกส่วนก็จะถูกขยายออก แม้แต่ถุงลมเล็กๆ ชายปอดก็จะโป่งออกเมื่อหายใจเข้าเต็มที่ ช่องทรวงอกจะขยายทุกทิศทาง

View original post

Sanskrit-English Names of the Yoga Poses

My Two Zents

Sanskrit-English

Preparatory/warm up poses:

Bidilasana Cat/cow pose

Chaturangha Dandasana (peparation)/Four limbed staff pose (peparation)

Parighasana/Gate pose

Tadasana/Mountain pose

Adho Mukha Svanasana/Downward facing dog pose

Sun Salutations

Surya Namaskar A/Sun salutation A

Surya Namaskar B/Sun salutation B

Standing Poses:

Uttanasana/Intense forward bend

Utthita trikonasana/Triangle pose

Parivrtta trikonasana/Revolved triangle pose

Utthita parsvakonasana/Extended side angle pose

Parivrtta parsvakonasana/Revolved side angle pose

Virabhadrasana 1/Warrior 1

Virabhadrasana 2/Warrior 2

Ardha chandrasana/Half moon pose

Parsvottanasana/Side stretch pose

Prasarita padottanasana A/Feet wide pose

Garudasana/Eagle

Vrksasana/Tree pose

View original post 156 more words

Yoga Asanas with their Sanskrit and English names

paramyoga india

Yoga Asanas with their English names.

Sanskrit NameEnglish Name
Ardha kati cakrasanaHalf Waist Twist Pose
TrikonasanaTriangle Pose
Parivrtta trikonasanaSpiralled Triangle Pose
Parsva KonasanaBehind Triangle Pose
Ardha cakrasanaHalf Wheel Pose
Pada hastasanaHand Feet Pose
Akarna Dhanur AsanaBow & Arrow Pose
TadasanaMountain Pose
Triyaka TadasanaSwaying Palm Tree Pose
Druta UtkatasanaDynamic Energy Pose
PranaamasanaPrayer Pose
ParvatasanaMountain Pose
Ardha ChandrasnaHalf Moon
GarduasanaEagle  Pose
Eka Pada PranamasnaOne Legged Prayer Pose
NatarajasanaLord  Shiva’s Pose
TandavasanaLord Shiva’s Dance Pose
Eka PadasanaOne Foot Pose
HastpadangushtasanaRight angle triangle pose
SamkonasanaRight angle pose
Natwar AsanaKrishna Flute Pose
UtkatasanaChair Pose
Samtolan AsanaBalancing Pose
Nauka chalanRowing Pose
VajrasanaThunder Bolt Pose
SasankasanaHare Pose
Supta vajrasanaSleeping Thunder bolt Pose
PascimatanasanaSeated Forward Bend Pose
UstrasanaCamel Pose
PadmasanaLotus Pose
VakrasanaTwist Pose
Ardha matsyendrasanaHalf…

View original post 368 more words

後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)

原文出處:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana〉

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

如何運用這篇文章
這篇文章有三種使用方式:

你可以單純地參考上面的圖解,練習Urdhva Dhanurasana。
你可以在「如何做」這一段,學到如何循序漸進地進入這姿勢。
如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。
進入URDHVA DHANURASANA(上弓式)
Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作,乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說:「好吧,來個手平衡,」你會知道要做哪個動作嗎?不會。如果他們說:「好吧,來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉(stretch)了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀,並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中,學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法:

是的,大部份學生在上弓式中,會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。臀部的肌肉會伸展(extend)你的髖關節──讓你有能力提起身體,進入動作。我懂為何有些老師在這個動作中,對於臀部用力這件事有所擔憂,所以讓我給你三個注意事項,以確保臀大肌的啟動真的能有所助益:1)注意力放在啟動臀大肌的下半部,接近腿後側肌群的附著點。2)同時啟動你的內收肌群(大腿內側的肌肉),於是當臀部肌肉開始運作時,大腿不會往外轉。3)啟動臀大肌時別過度強烈,乃至於骨盆被往上推出去太多。這會過度伸展(hyperextend)你的下背,並產生過多的壓迫。結論:帶點力道,但別過度瘋狂,這會是個好主意。

暖身
在上弓式的練習中,最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。幾個帶有低弓箭步的拜日式,低弓箭步的股四頭肌伸展,Supta Virasana(臥英雄式)和亞瑟王式(King Arthur’s Pose)會是非常好的練習。如果你不大熟悉亞瑟王式,可參考這個教學。你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身,包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。如果手倒立是你平常的練習之一了話,把它納入預備練習中。

如何做URDHVA DHANURASANA(上弓式)
1.躺下,雙腳與骨盆同寬,而雙手的距離比肩膀略寬。

2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。

3.溫和地將下背推向地板,並提起你的尾骨。以這種方式作為動作的起始,有助於骨盆轉向正確的方向,並讓下背的壓迫減到最小。當你依循下面的指示繼續時,依然透過尾骨將自己向上提起。

4.吸氣時,手腳往下推,身體稍稍抬離地板,讓頭頂頂在地板上。將覺察放在雙腳,用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。花點時間,讓手肘互相靠近,以保持手肘與肩膀同寬。

5.吐氣時,增加手腳推地的力量,透過這股力量將身體抬起,進入動作。

6.現在,你已來到上弓式,參考上方的圖示微調你的動作。讓自己停留3到5個呼吸,並反覆幾次這個練習。

7.完成練習時,我們會很想立即退出動作。但試著讓身體慢慢地下降,回到地板上。更精準來說,試著讓脊椎一節一節下降。在這個動作中,放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群,並減少下背的壓迫。

8.退出動作後,給自己一點時間,品嚐身體的感受。如果你跟我是同一型的話,那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。

如果我目前還無法做上弓式,有什麼合適的替代式呢?
無法做上弓式有許多、許多的可能原因。如果你還無法做上弓式,有可能是活動度不夠,或力量不足。也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。你能做的最佳選擇,是練習一組涵括了上述所有因子的動作。你可以練眼鏡蛇式、橋式,及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎,為脊椎與肩膀做準備;你可以練帶有低弓箭步的拜日式及亞瑟王式,打開你的髖部;你可以練手倒立(或腳踩在牆上的半手倒立)來培養力氣。如果在手倒立/半手倒立的過程中,你的手腕會感到不舒服,則改以海豚式替代。

Part II: 與Urdhva Dhanurasana相關的解剖學與體位法排序
URDHVA DHANURASANA會強化哪些肌肉?
上弓式強化了位於身體背側所有的肌肉、肩膀的頂端以及手臂的後側。以下有詳細說明:

腿後側肌群與臀部肌肉

腿後側肌群和臀大肌會一起伸展你的髖關節。試著找到最佳位置,此時臀部肌肉的力量足以伸展你的髖關節,卻又不至於抓得太緊,導致股骨向外轉。

內收肌群

內收肌群能平衡臀大肌帶來的影響。啟動內收肌群,特別是內收大肌,能幫助你在這個動作中,保持大腿互相平行。

背部的肌肉

所有背部的肌肉都能伸展脊椎。

肩膀的肌肉

在這個動作中,肩外轉肌群──棘下肌、小圓肌和三角肌的後側纖維──啟動時能讓上臂往外轉;三角肌能屈曲你的肩膀;前鋸肌則讓你的肩胛骨往外轉。

手臂的肌肉

三頭肌收縮時,能讓手臂伸直。

URDHVA DHANURASANA會牽拉哪些肌肉?
上弓式牽拉了位於身體前側所有的肌肉。以下有詳細說明:

股四頭肌

上弓式會牽拉到股四頭肌的每一部分。當然,這些肌肉也必須收縮,以協助伸直膝蓋,因此要同步牽拉這些肌肉便充滿了挑戰性。如果你適當地運用腿後側肌群、臀肌與內側肌群以支撐骨盆的重量,你的股四頭肌就不需那麼辛苦地工作,且能被更有效地牽拉。

髖屈肌群

在上弓式中,會牽拉到髖屈肌群──髂腰肌與股直肌。

腹部的肌肉

腹部肌肉會被牽拉──特別是腹直肌。你或許也會感受到肋間肌被溫和地牽拉。

胸部與肩膀的肌肉

在上弓式中,闊背肌、胸大肌和胸小肌都會被牽拉。

針對URDHVA DHANURASANA的體位法排序

Credit:
https://yogapiece.org/%E5%BE%8C%E5%BD%8E%E4%B9%8B%E6%AF%8D%EF%BC%9A%E8%BC%AA%E5%BC%8F%EF%BC%88urdhva-dhanurasana%EF%BC%89/

Menstruation sequence

Yoga

1. Supta Baddha Konasana (reclining bound angle pose)

2. Adho Mukha Virasana (child’s pose)

3. Janu Sirsasana (head on knee pose)

4. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (three limb intense stretch)

5. Paschimottanasana (stretch from the west)

6. Upavistha Konasana I (wide angle seated pose I)

7. Parsva Upvistha Konasana (wide angle seated pose with twist)

8. Upavistha Konasana II (wide angle seated pose II)

9. Viparita Dandasana (inverted staff pose)

10. Setu Bandha Sarvangasana (bridge pose)

11. Savasana (corpse pose)

View original post